La régulation du système nerveux et la fascinante théorie polyvagale

La régulation du système nerveux est au cœur de notre bien-être physique et mental, et la théorie polyvagale propose une perspective fascinante sur ce sujet. Fondée par le neuroscientifique Stephen Porges, cette théorie met en lumière comment notre système nerveux autonome réagit face au stress, influence nos interactions sociales, et affecte notre capacité à nous réguler émotionnellement.

Introduction à la théorie polyvagale
La théorie polyvagale repose sur une compréhension plus fine du nerf vague, un des principaux nerfs du système nerveux autonome, qui relie (entre-autre) le cerveau aux organes vitaux (cœur, poumons, intestins).

Elle met en évidence trois états distincts de régulation nerveuse :

1. Le système parasympathique ventral (calme et connexion) : c’est notre mode "sécurité". Lorsque cette branche du nerf vague est activée, nous nous sentons calmes, en sécurité et ouverts aux interactions sociales. C'est l'état idéal pour la communication, l’apprentissage et la créativité.

2. Le système sympathique (lutte ou fuite) : en cas de danger ou de stress, ce système s'active. Notre rythme cardiaque s'accélère, nous sommes en alerte et prêts à réagir. Si cet état de vigilance est utile pour faire face à des menaces immédiates, il devient problématique lorsqu'il est constant, provoquant de l'anxiété ou de la tension.

Ex. : c'est pour cela que lorsqu'on reçoit 3 emails de notre boss après avoir passé 35 minutes dans les embouteillages, on peut sur-réagir. Car notre système nerveux n'a pas eu le temps de "redescendre".

Le système parasympathique dorsal (repli et immobilité): en cas de danger extrême ou prolongé, le corps entre dans un état de "gel". L'énergie est économisée, et nous nous sentons engourdis, déconnectés ou paralysés émotionnellement.

Ex. : quand un enfant se faire crier dessus de manière violente et fréquente, il aura tendance à se replier sur lui. 

La régulation du système nerveux, un enjeu de santé publique
J'en suis convaincue ! Être sur les nerfs rend agressifs et empêche de voir clairement et d'avoir un comportement adapté. La régulation du système nerveux est essentielle pour maintenir un équilibre émotionnel et physiologique. Les expériences de stress chronique, notamment chez les enfants et les adultes, peuvent entraîner une activation excessive du système sympathique, conduisant à des états d’anxiété, de dépression ou de burnout.

La clé réside dans notre capacité à revenir rapidement à un état de calme et de sécurité après une situation stressante – c’est ce que permet la régulation nerveuse. L'une des découvertes majeures de la théorie polyvagale est que la connexion sociale et certaines pratiques simples peuvent aider à réactiver le nerf vague ventral, améliorant ainsi la régulation.

Les bienfaits concrets de la régulation via la théorie polyvagale
(quelques exemples) 

• Améliorer la gestion du stress : La théorie polyvagale propose des outils qui nous aident à prendre conscience de notre état nerveux et à réguler nos réactions. En identifiant les signes d’activation du système sympathique (comme la tension ou l’accélération cardiaque), nous pouvons plus facilement utiliser des techniques pour nous apaiser.
• Renforcer les relations sociales : L’état de calme favorisé par l’activation du nerf vague ventral est propice à la connexion et à l’empathie. En tant que parents, enseignants, ou thérapeutes, être dans cet état permet de mieux comprendre et répondre aux besoins des enfants, améliorant ainsi les interactions. Et donc éviter l'escalade de la colère et de l'agressivité ! On insulterait moins vite la personne n'ayant pas tenu la porte devant nous. Utilité publique vous dis-je !
• Encourager un meilleur développement émotionnel chez les enfants : Les enfants, tout comme les adultes, passent par ces trois états nerveux. Les aider à reconnaître leurs émotions et à réguler leur système nerveux dès le plus jeune âge les aide à développer une meilleure résilience émotionnelle, à affronter le stress plus sereinement et à apprendre plus efficacement.

Techniques pour favoriser la régulation du système nerveux

1. Respiration profonde et lente : La respiration est un puissant outil pour apaiser le nerf vague et encourager le retour à un état de calme. Les exercices de respiration profonde (inspiration lente et profonde suivie d'une expiration prolongée) envoient un signal de sécurité au cerveau. (Non, pas de T-rex derrière nous et non, ce mail n'est pas un danger de mort, vous y survivrez).

2. Le contact visuel et la voix apaisante : Les interactions sociales bienveillantes, le regard doux, le ton de voix apaisant, tout cela active le nerf vague ventral. Ces techniques sont particulièrement utiles pour apaiser les enfants et renforcer le lien de confiance.

3. La méditation et la pleine conscience : La méditation aide à développer une meilleure conscience de nos états internes et favorise un retour au calme. En se concentrant sur l’instant présent, nous pouvons désamorcer la réactivité nerveuse. J'adore cet exercice qui permet de ce concentrer sur ce que l'on fait, sans être ailleurs. Cela apaise mon mental. Un peu comme si on avait arrêté de secouer une boule à neige (la boule à neige = mon esprit, mon mental). Ça demande un peu d'entraînement et d'envie mais ça paie assez vite ! 

4. Le mouvement et l’exercice physique doux : Des activités comme le yoga, le tai-chi ou la marche consciente permettent de relâcher les tensions physiques et d’activer doucement le système parasympathique.

5. Chanter, fredonner ou écouter de la musique apaisante : Ces activités stimulent le nerf vague à travers les vibrations et peuvent aider à calmer le système nerveux.

L’importance de la régulation chez les enfants

Les enfants sont particulièrement sensibles à l’état émotionnel de leurs parents et éducateurs, grâce aux neurones miroirs. Lorsque les adultes parviennent à se réguler, cela envoie un signal de sécurité aux enfants, leur permettant d'apprendre eux-mêmes à réguler leurs émotions.

Les pratiques de régulation, telles que des exercices de respiration ou des moments de connexion, ne sont pas seulement bénéfiques pour gérer le stress, elles favorisent également un environnement propice à l’apprentissage et à l’épanouissement.

On retient donc que : 

La théorie polyvagale offre une nouvelle compréhension de notre système nerveux et de la manière dont nous pouvons mieux gérer nos émotions et notre stress. Apprendre à reconnaître et réguler nos états nerveux grâce à des techniques simples comme la respiration, la pleine conscience ou la connexion sociale permet non seulement d'améliorer notre bien-être, mais aussi d'enseigner aux enfants des compétences émotionnelles essentielles pour toute leur vie. En régulant notre système nerveux, nous nous ouvrons à des relations plus sereines et à une vie plus épanouie.

Attention : cela ne veut pas dire qu'on n'a pas le droit d'être en colère, triste ou pas d'accord !!!!!! Cela signifie qu'on prend le temps de le reconnaître pour nous-même et de traverser l'émotion en ayant un comportement adapté (sans violence verbale ou physique) et on est ensuite plus crédible (et écouté/e) quand on exprime nos pensées, nos désaccords aux autres. (ex. le boss qui a envoyé un email horripilant ou l'enfant qui a mordu sa soeur pour la 3ème fois cette semaine).